cara mengatasi gugup

Gambar dari pixabay.com

Apa yang terjadi ketika Anda gugup atau nervous?

Mulut terasa kering.

Nafas cepat dan dangkal.

Keringat dingin.

Gemetar.

Itu semua bisa mengganggu kemampuan bicara Anda. Kalau tidak diatasi, kemungkinannya Anda akan kewalahan dalam menyampaikan presentasi.

Berikut ini tiga cara yang bisa Anda coba untuk membantu mengatasi rasa gugup sesaat sebelum presentasi.

1. Pernafasan

Bernafas cepat dan dangkal ketika gugup menyebabkan udara yang masuk ke dalam tubuh tidak mencukupi. Ketika udara yang masuk tidak mencukupi, perasaan menjadi tidak nyaman, akibatnya bicara jadi tidak efektif.

Ketika Anda merasa bicara secara tidak efektif, perasaan tidak nyaman semakin bertambah, dan nafas jadi cepat dan dangkal. Siklusnya akan begitu terus jika Anda tidak berhasil mengatasinya.

Kabar baiknya, dengan mengubah cara bernapas semua gejala tersebut di atas bisa diatasi.

Salah satu teknik yang bisa Anda gunakan adalah teknik pernafasan 4-7-8.

Berikut cara melakukannya:

  • Duduk nyaman yang tegak. Posisikan ujung lidah Anda di bagian atas mulut, tepat di belakang gigi depan.
  • Ambil nafas melalui hidung Anda selama 4 hitungan.
  • Tahan nafas Anda selama 7 hitungan.
  • Buang nafas Anda secara perlahan dengan mengeluarkan suara “wooosh” melalui mulut dalam 8 hitungan.
  • Ulangi prosesnya sekitar 2 menit.

Meskipun cara ini bisa langsung terasa manfaatnya untuk meredakan gugup sesaat sebelum presentasi, banyak ahli yang menyarankan untuk melatihnya setiap hari. Dengan demikian manfaatnya akan lebih besar dalam mengontrol rasa gugup.

Mengapa teknik ini bisa berhasil mengatasi gugup?

Dengan menarik nafas Anda selama 4 hitungan berarti memasukkan oksigen yang cukup ke dalam tubuh. Kemudian, dengan menahannya selama 7 hitungan, Anda memberi waktu yang memadai agar oksigen dapat diserap oleh darah dan memberi energi pada semua organ tubuh yang memerlukan.

Terakhir, Anda mengeluaskan nafas selama 8 hitungan untuk memastikan Anda membuang sebanyak mungkin karbon dioksida dari dalam tubuh Anda.

Ketika semua organ tubuh mendapatkan oksigen yang cukup, perasaan menjadi nyaman, dan bicara menjadi lebih efektif.

2. Olahraga ringan

Beberapa public speaker menyarankan untuk melakukan olahraga ringan sebagai pemanasan untuk mengusir gugup sebelum tampil di depan audiens. Bisa dilakukan dengan berjalan mondar-mandir sepanjang lorong di luar ruangan atau lari-lari kecil di tempat di dalam toilet.

Mungkin Anda bertanya-tanya, bagaimana bisa olahraga bisa meredakan gugup?

Apa tidak justru membuat detak jantung menjadi tambah tidak karuan?

Hasil studi menunjukkan bahwa olahraga dan aktivitas fisik lainnya dapat menghasilkan endorfin yang merupakan penghilang rasa sakit alami. Endorfin ini dapat bekerja dengan cepat untuk meningkatkan mood dan meredakan rasa gugup pada banyak orang.

3. Power Pose

Penelitian yang dilakukan oleh Amy Cuddy dan timnya dari Universitas Harvard menemukan hubungan antara bahasa tubuh dengan hormon yang bisa mengurangi stress dan meningkatkan kepercayaan diri.

Cuddy membagi dua macam bahasa tubuh, yaitu high power dan low power poses. High power pose digambarkan sebagai pose yang terbuka dan santai, sedangkan low power digambarkan sebagai pose yang tertutup dan kaku.

Power Pose (Gambar dari Amy Cuddy, Harvard University)

Power Pose (Gambar dari Amy Cuddy, Harvard University)

Dari hasil penelitian, mereka menemukan high power pose selama 2 menit dapat meningkatkan testosteron sebanyak 20% dan menurunkan level kortisol hingga 25%.

Hormon testosteron ini berperan penting pada pria untuk meningkatkan energi dan kepercayaan diri. Sedangkan kortisol atau yang dikenal juga dengan istilah hormon stress adalah hormon yang banyak diproduksi ketika mengalami stress baik fisik maupun emosional.

Dengan demikian, tidak heran jika high power pose dapat digunakan untuk mengatasi gugup ketika akan melakukan presentasi. Anda dapat melakukannya sebelum maju ke depan audiens, misalnya di toilet.

Pose yang cukup terkenal yang bisa Anda lakukan selama 2 menit adalah “Pose Wonder Woman” (kotak merah gambar di atas). Anda tinggal berdiri tegak dengan kaki terbuka dan kedua tangan di pinggang.

Saya sering menggunakan metode ini dikombinasi dengan pernafasan dan sugesti. Seperti saat melakukan presentasi tesis saya di depan dosen penguji.

Sebelum presentasi, saya menyempatkan diri ke toilet dan menguncinya dari dalam. Kemudian berdiri pose Wonder Woman, memejamkan mata, mengatur nafas secara perlahan, dan bicara kepada diri sendiri dalam hati “saya yang mengerjakan tesis ini, saya lebih tahu secara detail mulai dari data sampai hasilnya, saya sudah menyiapkan bahannya dengan baik, saya sudah latihan berulang kali”. Saya lakukan itu selama sekitar 2 menit.

Demikianlah tiga cara mengatasi gugup yang bisa Anda coba lakukan sesaat sebelum presentasi. Anda bisa tes ketiganya dan temukan salah satu yang berhasil baik mengatasi rasa gugup Anda.

Referensi:

drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises
adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
jamesclear.com/body-language-how-to-be-confident

Tulisan berikutnya:
Bahasa Tubuh yang Elegan saat Presentasi

Tulisan sebelumnya:
Cara Presentasi yang Baik dan Powerful untuk Menggugah Audiens